Понякога, в резултат на лоша стойка или твърде голямо напрежение и натиск върху мускулите, ние усещаме болка около шията и раменете. В зависимост от причината болката може да бъде тъпа и постоянна или да се появи само когато правим определени движения. Какъвто и да е случаят, обикновено е неудобно и нямаме търпение да премине.

Ако в момента изпитвате болка във врата и раменете, трябва да изпробвате тези 15 упражнения за облекчаване на болката във врата и раменете. Те са прости и могат да се правят у дома, като предлагат бързо облекчение.

1. Раменна ролка

Името подсказва за какво е това упражнение: въртене на раменете. Предлага облекчение, като облекчава напрежението върху мускулните групи, които са отговорни за въртенето на раменете.

За да направите това упражнение:

  1. Застанете изправени, с ръце до себе си – нещо като стоене на внимание. Можете да отворите дланите си, като обхванете страничната част на бедрото си, ако искате.
  2. Сега, без да стягате коремните мускули или да стягате гърдите си, завъртете раменете си назад. Трябва да изглежда така, сякаш свивате рамене, само че този път ще преместите раменете си по-назад.
  3. Повторете това няколко пъти. Пет, може би десет пъти, след това си починете и започнете отначало.

2. Повдигане на ръце

Нищо, освен да спите, може би, не е по-просто от вдигането на ръце. Това просто упражнение – повдигане на ръце – може да предложи облекчение от болката във врата и раменете, като работи с мускулите на раменете, особено делтоидния мускул и някои мускули в горната част на гърба.

За да извършите повдигане на ръка:

  1. Застанете внимателно с ръце до себе си, точно както направихте с ролките на раменете. Ако искате, можете да се изправите на пръсти.
  2. Сега вдигнете бавно ръцете си, достигайки към небето. Уверете се, че не огъвате лактите си. Ръката трябва да е права чак до китката.
  3. Повдигнете двете ръце, докато се срещнат. Сега бавно върнете ръцете си в позицията им до вас.
  4. Повторете няколко пъти и си починете, за да продължите скоро.

3. Arm Circle

Кръгът на ръцете е просто, но ефективно упражнение за облекчаване на болката във врата и раменете.

Мислете за това упражнение като за птица, която не може точно да лети. Знаеш ли, тази игра някои от нас играха като деца. Вие сте птицата и вашите крила, неподвижни, са вашите ръце.

  1. Просто застанете изправени, ръцете ви са разтворени и лактите не са сгънати. Важно е да не сгъвате лактите си. Ръцете ви не трябва да са под ъгъл надолу. Те трябва да са прави, успоредни на пода.
  2. Сега обиколете ръцете си. Вашата раменна става е опората в това упражнение.
  3. Продължете да кръжите няколко пъти, след това починете и продължете.

4. Котка-крава

Това просто, но ефективно упражнение е многофункционално упражнение, което работи върху няколко мускулни групи, включително мускули в горната част на гърба, шията и средната част на гърба.

За да направите това упражнение, трябва да заемете стойка на животно на четири крака.

  1. Приклекнете на колене, дланите си точно под раменете.
  2. Сега повдигнете малко гърба си. Сякаш се опитвате да оформите изпъкнал полукръг с гърба си. Направете това, докато сте с лице към земята.
  3. След това потопете гърба си, като преместите шията си назад, така че лицето ви да сочи към тавана. Издишайте, докато правите това.
  4. Повторете няколко пъти и си починете.
  5. След това започнете всичко отначало.

5. Ролка за врата

Ролката за врата е просто упражнение, което предлага облекчаване на болката във врата и раменете.

За да го изпълните:

  1. Застанете изправени, сякаш стоите на внимание, с длани, обхванати от бедрата.
  2. Сега завъртете врата си по този начин: Наклонете врата си наляво, така че да почувствате някакво разтягане на трапецовидния мускул. Трапецовият мускул е голям мускул, който ви помага да движите врата си.
  3. Бавно, когато измине секунда, завъртете врата си в другата посока.
  4. Повторете отново и отново, до четири пъти.
  5. Починете си и започнете всичко отначало.

6. Обхват на ръката

Всичко, от което се нуждаете, е стол, за да изпълните това просто упражнение за облекчаване на болката във врата и раменете.

  1. Седнете на този стол, гледайки напред с двата си крака на земята. Опитайте се да поставите краката си близо един до друг и в една и съща равнина.
  2. Сега, без да огъвате или разтягате лактите си, вдигнете дясната си ръка над главата си, достигайки до дясната страна на тялото си.
  3. Бавно преместете ръката обратно в изходна позиция.
  4. Направете това няколко пъти. Пет пъти е добре.
  5. Направете същото с лявата си ръка.
  6. Повторете толкова пъти, колкото искате.

7. Ножици за ръце

Това упражнение работи върху мускулите на рамото и горната част на гърба. Той е лесен за изпълнение, но много ефективен за облекчаване на болката в раменете и шията.

За да изпълните това упражнение:

  1. Застанете изправени, с разперени ръце като крила на самолет.
  2. Лактите ви не трябва да се огъват или изпъват. Цялата дължина на ръката ви трябва да е права и успоредна на земята.
  3. Сега преместете ръцете си една към друга и след това една под друга, сякаш са някаква ножица.
  4. Направете това няколко пъти.

Ако искате, особено ако упражнението изглежда твърде лесно за вас и не изглежда да правите нищо, можете да държите малко тежест в ръцете си. Но внимавайте да не държите твърде тежък материал, за да не нанесете никакви щети.

Не трябва да усещате разкъсване. Спрете, ако го направите.

8. Подпъване на брадичката

Това е често срещано и просто упражнение, за което е известно, че предлага облекчение от болки във врата и раменете, причинени от напрежение от лоша стойка. Той работи върху мускулите, които работят за придвижване на главата около и над раменете – люлеещите мускули и тилните мускули.

За да изпълните това упражнение:

  1. Просто трябва да стоите изправено до стена или друга равна повърхност. Уверете се, че врата и раменете ви са отпуснати.
  2. Сега преместете брадичката си към гръдната кост, докато почувствате леко дърпане около врата си.
  3. Върнете се в изходна позиция след около три до пет секунди.

9. Разтягане на трапец

Както споменах по-рано, трапецовидният мускул е голям мускул отстрани на шията и обикновено е точката на болка, когато болката във врата е причинена от напрежение и натиск от лоша стойка.

Разтягането на този мускул може да предложи облекчение, като облекчи напрежението върху него, причинявайки забележително намаляване на болката във врата и раменете.

За да изпълните това разтягане:

  1. Ще трябва да намерите позиция, която работи за вас. Можете да седнете или да стоите. Всичко, което работи за вас, е добре.
  2. Сега преместете дясното си ухо към дясното рамо, докато почувствате разтягане.
  3. Останете така за няколко секунди, след което преместете главата си на другата страна.
  4. Повторете няколко пъти.

Лесно, нали? О, така е. Много пъти, в опит да намерят облекчение, много от нас правят това упражнение, дори без да знаят името му.

10. Легнала Кобра

Това просто упражнение разтяга мускулите на горната част на гърба и шията и предлага облекчение от болката в раменете и врата за нула време.

За да изпълните легнала кобра:

  1. Просто легнете с лице надолу. Стегнете мускулите на дупето (глутеалните мускули) и леко повдигнете гърдите си от пода.
  2. Изпънете ръцете си с обърнати длани.
  3. Сега трябва да свиете раменете си. Стиснете ги доста добре, докато се получи някакво разтягане. Правете това, като се уверите, че брадичката ви сочи към гърдите ви.
  4. Задръжте неподвижно за няколко секунди. Само около 20 до 30 секунди е добре. Не повдигайте краката си. Уверете се, че са равни на земята.

Начин да извлечете максимума от това упражнение е да опитате да направите прибиране на брадичката по този начин. Би трябвало да прави чудеса.

11. Кимване

Кимването може да бъде чудесен начин за облекчаване на болката във врата, особено когато се комбинира с други упражнения, насочени към подобни мускулни групи.

Когато кимате, участващите мускули са необходимите мускули на шията, така че насочването им може да облекчи болката, която чувствате около врата си.

  1. Седнете на стол, с лице напред, ръцете до вас.
  2. Кимнете бавно. Този път не е редовно кимване. По-дълбоко е.
  3. Опитайте се да накарате брадичката да достигне около гръдната кост. Сега преместете главата си обратно.
  4. Повторете няколко пъти.

12. Разширяване на гърдите

Това упражнение е насочено към гърдите и раменете ви. Разширяването на гърдите е страхотно упражнение, защото подпомага гъвкавостта и работи на гръдните и делтоидите ви. Той е прост и помага за облекчаване на болката в рамото, както и за разтягане на мускулите на гръдната стена.

За да извършите разширяване на гърдите:

  1. Хванете ластик зад себе си и го издърпайте малко, така че гърдите и раменете ви да се изпънат малко.
  2. Вдигнете брадичката си нагоре, сякаш гледате към тавана.
  3. Задръжте и задръжте същата позиция за около 30 секунди.
  4. Повторете няколко пъти.

Обобщавайки

Тези упражнения могат да помогнат за предотвратяване на болки във врата и раменете. Внимавайте, когато извършвате дейности, които включват посягане към нещо отгоре или навеждане напред. Опитайте се колкото е възможно повече да движите тялото си по начин, който да сведе до минимум дискомфорта. Ако сте спортист, уверете се, че използвате правилната техника.

Представена снимка кредит: Chalo Garcia чрез unsplash.com

Leave a Reply

Your email address will not be published.