Живеем в свят, изпълнен с неестествена синя светлина, прекомерен шум, цифрови екрани и почти пълно отрицание на естествените циркадни ритми, от които тялото ни се нуждае, за да функционира оптимално. В резултат на това безброй хора се сблъскват с проблеми със съня. През 2018 г. Световната здравна организация (СЗО) и Центровете за контрол на заболяванията (CDC) обявиха лишаването от сън за криза на общественото здраве.

„Като нация ние не спим достатъчно“, казва Уейн Джайлс, доктор по медицина, директор на отдела за здравеопазване на населението на CDC. Проучване на CDC от 2016 г. съобщава, че повече от една трета от възрастните в САЩ не получават препоръчителното количество сън всяка нощ.

Американската академия по медицина на съня (AASM) и Обществото за изследване на съня препоръчват възрастните на възраст от осемнадесет до шестдесет да спят поне седем часа всяка нощ, за да се насърчи оптимално здраве и благополучие. Спането по-малко от седем часа на ден е свързано с повишен риск от развитие на хронични състояния като затлъстяване, диабет, високо кръвно налягане, сърдечни заболявания, инсулт и чести психични разстройства. Освен това, лишаването от сън представлява заплаха за настроението, когнитивното представяне и способността на човек да поддържа бдителност към дейностите.

Финансовото въздействие е приблизително 1,23 милиона дни загубена работа годишно и годишна икономическа цена от почти 400 милиарда долара. Добавете над 70 000 наранявания, дължащи се на сънливо шофиране всяка година, към физическите, умствените и емоционалните последици за хората, страдащи от лишаване от сън. Проблемът е излязъл извън контрол.

Грешната рецепта?

Друго проучване на CDC предполага 293 процента увеличение на броя на предписанията, свързани със съня, от 5,3 на 20,8 милиона рецепти, между 1999 и 2010 г. Фармацевтичните средства за сън обаче са свързани с отрицателни странични ефекти, които се увеличават при продължителна употреба. Те включват гадене, виене на свят, зависимост, амнезия и дори гърчове и повишаване на смъртността. Като се има предвид разпространението и потенциално вредните странични ефекти на фармацевтичните средства за сън, търсенето на евтини, нефармацевтични алтернативи се превърна в приоритет.

Въоръжени с неоспорими научни доказателства и разочарованието от безсънните нощи, ние сме подтикнати да изследваме нови и нефармацевтични подходи, за да помогнем да запазим това безценно съкровище, известно като сън.

Сред ключовете към този сандък със съкровища са звук и музика.

Музика и сън

С появата на цифрови музикални услуги вече имате безпрецедентен достъп до музика. Буквално хиляди музикални композитори и марки предлагат музика, която обещава блажено да ви придружи до полето на мечтите.

Как работи това? И по-важното, как можете да го накарате да работи за вас?

Фазите на съня

Когато говорим за музика и сън, е полезно да разделим съня на три отделни фази. Тези фази се различават от четири до шест етапа, които протичат по време на сън (включително REM и NREM сън). Трите основни фази, свързани с музиката и съня, включват:

  • ПОДГОТОВКА ЗА СЪН: помага при настъпване на сън
  • DRAG: онези ценни часове между нощното спиране и сутрешното ставане
  • СЪБУЖДАМ СЕ: преход към дейностите на вашия ден

Начинът, по който се отнасяте към всяка от тези фази, може да окаже значително влияние върху критичната мозъчна обработка, която се извършва по време на здравословен нощен сън, и често пренебрегваните преходи към и извън сън. Вие имате най-голям контрол върху навиците си и ефикасността на музиката по време на тези преходи, първата и последната фаза. Отделното разглеждане на фазите може да ви помогне по-практично да се справите с предизвикателствата на съня и да извлечете най-големите ползи от съня: засилена енергия, настроение и благополучие през целия ден.

Подготовка за сън

Повечето от музиката, рекламирана като „музика за сън“, се вписва в първата фаза: Подготовка за сън. В часа преди заспиването можете да използвате музика, за да ви помогне да създадете условия, които поддържат настъпването на съня, предизвикват сън и подготвят системата си за по-ефективно и спокойно преживяване във Фаза 2. Може да го мислите като прелюдия за сън с музикален съпровод.

КАК МУЗИКАТА ПОМАГА ЗА СПЯНЕ

Съвременната наука предостави изобилие от доказателства за това как добрите практики за подготовка на съня – решаваща част от хигиената на съня – могат незабавно да повлияят на качеството и количеството на съня ви. Използването на релаксираща музика преди лягане също може да повиши ефективността на съня или съотношението между времето, прекарано в леглото, спрямо времето, през което всъщност спите.

Както се цитира от изследователи в професионалното списание PLoS ONE, музиката има много обещаващи неврологични и физиологични ефекти, които могат да помогнат в борбата срещу загубата на сън. Предполага се, че слушането на музика намалява тревожността, регулира възбудата, променя настроенията, намалява негативните субективни ефекти от физическата болка, намалява нивата на кортизол и дори намалява негативните мисли.

Изследователите установиха, че слушането на музика в продължение на четиридесет и пет минути преди сън в продължение на четири дни съкращава времето, необходимо на субектите да заспят (латентност на съня), като същевременно удължава критичните цикли на REM сън при възрастни с хронично безсъние. Друго проучване показва намаляване на латентността на съня и по-дълъг цикъл на дълбок сън, когато се пуска седативна музика през първия час, когато участникът е в леглото.

Добавяне на микса към музика

Способността на музиката да подобрява съня може да бъде засилена, когато се комбинира с други практики за хигиена на съня. Ето редица адитивни и субтрактивни практики за хигиена на съня, които можете да опитате.

Допълнителни хигиенни навици на съня:

  • медитирайки
  • Приемане на топла вана
  • Водене на рефлексивно дневник
  • Интимна връзка с любим човек
  • Четене на книга, която харесвате
  • Поддържане на вечерна благодарност или молитвена практика
  • Правете нежни йога разтягания

Субтрактивни хигиенни навици на съня:

  • Намаляване на свръхстимулацията от работа, развлечения, новини или потенциално разстройващи дискусии преди сън
  • Избягвайте да ядете твърде късно
  • Изрязване на ярка и синя светлина през нощта от цифрови екрани, включително вашия смартфон
  • Понижаване на стайните температури
  • Използване на маска за очи и затъмняващи сенки за намаляване на естествената светлина
  • Премахване на консумацията на алкохол преди лягане

Спане на музика

Тъй като изследванията все още са ограничени относно това дали музиката помага за подобряване на качеството на съня, ако се възпроизвежда през действителните цикли на сън (фаза 2 на нашия модел), не мога да обещая, че възпроизвеждането на музика през цялата нощ ще ви бъде от полза.

Въз основа на това, което знаем, препоръчвам да се съсредоточите върху ползите от използването на музика по време на подготовката за сън и да избягвате да я възпроизвеждате, докато спите. Ако като част от това предпочитате да заспите с музика, препоръчвам да зададете таймер, който ще изключи звука, след като заспите, или да използвате плейлист, който ще приключи естествено.

Друго нещо, което трябва да имате предвид, е, че ефикасността на музиката като помощно средство за сън понякога може да зависи от многократната употреба с течение на времето. В няколко проучвания това време е било три до четири седмици. Това корелира с други изследвания за промяна на навиците и адаптацията на човешкото тяло към ново поведение. Въпреки че не е изненадващо, това предполага, че ще ви трябва малко търпение и последователност, докато добавяте музика към ритуала си преди лягане.

Какъв вид музика помага за съня?

Ако търсите подходящата фонова музика, която да ви помогне да заспите, вероятно ще трябва да направите малко проучване. Можете да започнете с плейлистите „Музика за сън“ или „Релаксираща музика“, които се намират на различни цифрови музикални платформи, или можете да изберете и да създадете по-персонализирана смес, предизвикваща сън.

Два ключови фактора, които трябва да вземете предвид, са вашите лични музикални предпочитания и нивото и уникалността на вашия отговор на релаксираща музика. Един човек може да попълни своя плейлист „Dream Time“ с джаз, докато друг може да избере класическа пиано музика или New Age.

Общоприето е обаче, че музикалните селекции в плейлиста за подготовка за сън трябва да са релаксиращи и не стимулиращи. Музиката с по-бавни темпове, по-ниска сила на звука и минимални промени в динамиката или хармоничните модулации може да е по-подходяща за подпомагане на съня.

Независимо от лейбъла или жанра, музиката трябва да поддържа условията, които искате да създадете по време на фазата на подготовка за сън: спокоен ум, отпуснато тяло и по-съгласувана нервна система.

За съжаление няма универсално решение. За щастие съществува размер за всички, включително и за вас. И благодарение на днешните онлайн музикални услуги, вие имате много възможности за избор.

Освен това, ако пускате музика или пеете, може да опитате да замените тази нощна чаша с една последна приспивна песен. Някои хора избират тихо да пеят мантри, да свирят на пееща купа за медитация, да пеят успокояващи химни или нежно да повтарят мелодията от любимата си приспивна песен. Ако тези практики на участие са склонни да ви събудят, вместо да ви успокоят през нощта, слушането на музика във фонов режим все пак може да бъде по-добър избор, за да ви подготви за здрав сън.

Кога да потърсите помощ от професионалист

Преди да се задълбочите във вашата музикална селекция, моля, обърнете внимание на няколко предупреждения. Ако имате тежко състояние или хронично разстройство на съня, като клинично диагностицирано безсъние, препоръчвам да се консултирате със специалист по сън. Можете също да работите с музикален терапевт, който има опит в музиката и звуковите протоколи за подобряване на съня.

След подходяща музикална терапия и оценка на съня, терапевтът може да ви предостави по-персонализиран и усъвършенстван протокол за музикално успокояване, който да ви насочи по често тъмния път към лека нощ на устата.

В заключение

Независимо дали имате проблеми със съня или не, практиката за хигиена на съня през нощта, придружена от подходяща музика, е прекрасен ритуал, който ще ви помогне да завършите деня си, да подобрите съня и да обогатите живота си.

С Muse на ваша страна и науката в микса, има идеална музикална рецепта, която ви чака, за да ви помогне да се насладите на здравия сън, който заслужавате.

За да научите повече за Музика и сънвключително музикалното изкуство да се събуждате по-щастливи и по-здрави, вижте най-продаваната книга Разширено: Разгърнете потенциала си чрез музика.

Този откъс е адаптиран от моята бестселъра Amplified, достъпна онлайн или в книжарница близо до вас.

Leave a Reply

Your email address will not be published.