Диафрагмално дишане за подобрена устойчивост

Снимка от Валерия Зонкол на Unsplash

Бreathing – звучи лесно, нали? В крайна сметка мога да кажа с убеденост, че всеки човек, който чете тази статия в момента, вече го прави. Така че защо да отделя време, за да напиша цяла статия за това?

Според Джеймс Нестор в книгата си Дъхът: Новата наука за едно изгубено изкуство, съвременните хора са загубили умения в основен акт на живот. Проблемите включват твърде бързо дишане през устата и в гърдите, а не в корема. По-лошото е, че има нов феномен, наречен „апнея по имейл“, при който служителите в офиса дишат неравномерно, плитко и дори понякога задържат дъха си, докато гледат екраните си до половин минута! Неумението на съвременните хора да дишат има голямо следствие: допринася за тревожност и други проблеми с психичното здраве.

Естественото дишане е начинът, по който телата ни са създадени да функционират – точно както правят бебетата. Диафрагмата е мускул, който е точно под белите дробове, който алтернативно се свива надолу и се отпуска нагоре. По-конкретно, по време на вдишване диафрагмата се свива надолу, което позволява на ребрата да се движат навън, като по този начин увеличават капацитета на белите дробове (и за тези техници навън, създава малък вакуум вътре в белия дроб, който кара въздух да навлиза). Алтернативно, по време на издишване, той се отпуска надолу, което позволява на ребрата да се затворят и по този начин притиска белите дробове и позволява изхвърлянето на въздух. Това е най-естествената форма на дишане (известна още като коремно дишане) и е свързана с почивка и релаксация.

Проблемът с неправилното дишане е, че причинява повишен стрес. Когато дишаме бързо и плитко, всъщност използваме грешните мускули на тялото. Това наистина е авариен механизъм за използване, когато бягаме от лъвове, тигри или мечки (о, боже) и дори тогава е предназначен за краткосрочен взрив, а не за маратона на живота. Когато разчитаме на тази дихателна стратегия за дълги разстояния, това е изтощително физически отчасти, защото не е много ефикасно и отчасти защото гръдният ни кош е тежък (дишането в гърдите вместо в корема изисква от нас да повдигнем гръдния кош, който всъщност тежи много повече от разширяване на гръдния кош навън, така че натоварването е много по-голямо). Освен това, когато не използваме диафрагмата си за работа, ние сме склонни да дишаме на заден ход и да използваме горната част на гръдния кош и мускулите на гърлото, за да вършат работата (нещо, което те просто не са създадени да правят за дълго време). Можете да се проверите за това в момента, като поставите една ръка на гърдите си и една на корема, докато четете – коя ръка се движи? Ако движите гърдите си, когато коремът ви е сравнително неподвижен, вероятно обикновено дишате обратно.

Никой не може наистина да каже ЗАЩО всички спряхме да дишаме естествено. Подозирам, че има нещо общо със суетата (все пак никой от нас не иска да изглежда коремен и свикваме да „всмукваме“, за да имаме по-добро телосложение), което след това се подсилва, като виждаме другите около нас да правят същото. В крайна сметка това се превръща в навик, който е трудно да се прекъсне.

Обратното дишане не е лошо по своята същност, но телата ни не са били предназначени да го правят през цялото време. Трудно е да вентилирате адекватно белите си дробове, ако всмуквате корема си, докато диафрагмата ви се опитва да се спусне. Всъщност тялото ви трябва да разчита на спешни дихателни мускули, за да го направи (т.е. принудително дишане). Естественото дишане изисква много малко усилия за вдишване (само диафрагма) и никакво за издишване. Без диафрагмата, въпреки че издишването все още се осъществява лесно, вдишването изисква използването на различни допълнителни мускули, защото без използването на диафрагмата се нуждаете от сериозно повдигане на гръдния кош – срещу притеглянето на гравитацията, срещу дърпането на корема и гърба мускули, които просто не се отпускат. Имаме само няколко мускула, способни да постигнат това: малък гръден мускул, sternocleidomastoids и scalenes.

Хроничното обратно дишане в крайна сметка уврежда мускулатурата на спешното дишане, което води до списък с лоши новини: упражненията стават по-трудни и има повишен риск както от остри, така и от хронични наранявания и болезнени състояния (особено проблеми с врата и раменете). Това може да се почувства като твърди възли в мускулите (миофасциални тригерни точки), които излъчват болка. Наранените, изтощени мускули също не вършат добре работата си, което може да доведе до проблемна стойка на горната част на тялото и лоша механика на раменните и гръбначните стави и – да, познахте – да доведе до още наранявания!

Предимства от повторното обучение на диафрагмалното дишане

Ясно е, че предвид горните наранявания и мускулни затруднения, които могат да се случат след хронично обратно дишане, всички ние искаме да увеличим максимално здравето си и да сведем до минимум нараняванията. Практикувайки диафрагмално дишане, ще се научите да дишате естествено, дори в стресови ситуации (поне през по-голямата част от времето) и ще се възползвате от това да позволите на мускулите ви да работят, както са проектирани, вместо да се държат като в хронична спешна ситуация. Психическата релаксация обикновено следва, когато се чувстваме по-спокойни, ще мислим по-спокойни.

Практиката прави перфектни

Упражненията за диафрагмално дишане трябва да се практикуват внимателно, без да се напрягат. Не забравяйте, че вашата диафрагма е голям мускул и изисква бавно прогресивно укрепване. Може да не сте използвали този мускул с никаква честота в продължение на много години, така че не очаквайте естественото дишане веднага да се „почувства“ естествено. Опитайте се да държите дишането си нечувано, за да сте сигурни, че не „насилвате“ дишането. Може да се наложи да коригирате броя си до удобно темпо, което ви позволява да направите това. Цялото упражнение може да отнеме от 5 до 10 минути в зависимост от темпото и цикъла на почивка. Въпреки че това дихателно упражнение може да бъде завършено навсякъде, добра идея е, когато за първи път започнете тази практика, за да предпазите времето си от разсейване, като изключите телефона си или премахнете други потенциално разсейващи разсейващи фактори от зоната, поне за тези няколко минути.

Както при всяко умение, това е практика! Моите клиенти ми казват през цялото време, че са го опитвали няколко пъти между сесиите и не са забелязали много подобрение. Това е странно очакване за умение – в края на краищата не бихме очаквали да тренираме пиано или футбол няколко пъти в рамките на една седмица и да очакваме да се подобрим значително. Бавната и последователна работа в тази област е това, което ще пожъне награди!

Инструкции за практика на диафрагмално дишане:

Отделете малко време и си позволете да седнете удобно в изправено положение. Разхлабете всички тесни / ограничаващи дрехи около кръста си. Оставете очите си да останат отворени или затворени, което е по-удобно.

Внимателно поставете дясната си ръка върху корема (близо до пъпа) и лявата ръка върху гърдите (близо до сърцето).

Дръжте ръцете си на място, вдишвайте и издишвайте естествено през носа (като същевременно държите устата си затворена). Забележете движението на ръцете си. Дясната ви ръка (над корема) трябва да се движи НАВЪН при вдишване и да се движи НАвътре при издишване. Лявата ви ръка (над гърдите) трябва да остане относително НЕПОКЪРНА по време на вдишване и издишване. Запомнете: Вдишайте – – Коремът ИЗДАЙТЕ – – – Коремът ВЪТ

Започнете да вдишвате безшумно през носа си, като бавно броите до 4 в главата си („едно, две, три, четири“). Темпо пребройте, така че когато достигнете 4, дробовете ви се напълнят до пълен капацитет. Сега издишайте безшумно през носа си, докато броите обратно до 1 („четири, три, две, едно“). Внимателно издърпайте корема си, за да позволите на въздуха в белите дробове да изхвърли напълно. Съсредоточете се върху движението навътре и навън на корема, като съзнателно държите гърдите си неподвижни. Повторете за общо 4 пълни вдишвания (вдишване + издишване = едно пълно вдишване). Може да се наложи да държите ръцете си на гърдите и корема, докато се почувствате комфортно с правилното движение.

Починете за момент и дишайте естествено, без да броите, преди да започнете следващия цикъл от 4 вдишвания.

Продължете цикъла на вдишване/издишване от 4 броя, но този път забележете паузата във вдишването в горната част на всяко вдишване и отново в края на всяко издишване. Позволете си „да бъдете“ в почивката за няколко секунди. Повторете за общо 4 пълни вдишвания.

Отпуснете се за момент и дишайте отново естествено, без да броите.

Продължете цикъла от 4 броя вдишване/издишване и този път си позволете постепенно да забавяте броенето по време на вдишване и издишване. Повторете за общо 4 пълни вдишвания.

Отпуснете се и дишайте естествено няколко минути преди да станете. Отделете малко време, за да забележите как се чувства тялото ви, преди да продължите дейността си.

Алтернативна вариация

Някои скорошни изследвания предполагат, че за силно тревожни хора, дишането на вътре до 3 и издишване до броене до 6 е по-ефективно от балансираното дишане, както е обяснено по-горе. Бих препоръчал да започнете с балансираната практика след това, след като се почувствате комфортно с процеса, добавете вариацията и вижте как работи за вас.

Leave a Reply

Your email address will not be published.