жена, минаваща през вишневия цвят

Снимка: Кзенон (Shutterstock)

Когато пролетното слънце и по-високите температури започнат да ни изкушават, пътищата и пътеките примамват. След борейки се психически и физически, за да започнем тренировките си през зимата, сега условията са по-благоприятни за по-дълги километри и по-тежки тренировки. Но ако бързате с тренировките също бързо, може да се окажете дерайлиран от нараняване. И няма нищо по-разочароващо от загубата на време за тренировка на снимка-перфектно време.

Когато бегачите започнат да се качват отново след почивка, те са по-податливи на наранявания, отколкото ако поддържат по-стабилен обем на бягане. Докато кратките почивки са необходимост както за психическо, така и за физическо възстановяване, дългите периоди на почивка и необичайните колебания в пробега могат да ви накарат по-склонни към нараняване.

И така, какво можете да направите, ако пролетта е точно зад ъгъла и сте нетърпеливи да възобновите по-сериозни тренировки? Ако сте си взели почивка или сте намалили значително километража си през зимните месеци, най-важното поведение, което трябва да практикувате в тренировките си, е търпението. Възстановяването бавно и последователно ви дава най-добрата възможност да останете здрави и да подобрите физическата си форма без значителни неуспехи.

Нека да разгледаме някои начини, по които можете да се подготвите сега, преди да дойде официално пролетта, и как можете да останете здрави, докато тренировките ви се засилват.

Как да се подготвим за пролетно бягане

Може да звучи опростено, но когато се засилвате отново в тренировките, важно е да запомните тази мъдрост: Sтарт там, където си. Може да сте пробягали маратон три преди месеци, но ако обучението ви е изтекло оттогава, няма да можете да се справите със същия обем работа, както сте правили, когато сте били в пикова форма.

Ако бягате последователно от години, вашата форма може да се върне по-бързо от по-нов бегач. Независимо от това, погледнете честно какво сте направили през последните няколко месеца и започнете оттам.

  1. Възстановете основата: Започнете с пробег, който е лесен и удобен за вас. Опитайте се да обърнете внимание на усилията, а не на темпото. Това е чудесно време да оставите GPS устройството си у дома — напрустановете последователна рутина за бягане, вместо да се притеснявате да бягате по-бързо или по-далеч. В този момент последователността в обучението е много по-важна от обема.
  2. Силова тренировка за подобряване на издръжливостта: Тъй като първоначалният ви пробег ще бъде по-нисък от този, който бягате в пика на тренировката, използвайте допълнителното време за започнете да вдигате тежести. Ако вдигате тежести във фитнес залата, два пъти седмично обикновено е достатъчно. Ако правите упражнения с по-кратко телесно тегло за сила и мобилност, те могат да се правят във всеки ден, в който бягате.
  3. Изграждайте своя пробег постепенно: Въпреки че поговорката е да се увеличава само седмичният пробег с 10%, това може да е твърде консервативно или дори твърде агресивно в зависимост от това откъде започвате. Ако сте бягали много малко през зимата, трябва да поддържате пробега си постоянен за около две седмици, преди да увеличите. Когато все пак увеличите милите си, добавете ги постепенно както към по-кратките, така и към седмичното дълго бягане, докато работите до нормалния си седмичен пробег.
  4. Добавете разнообразие към обучението си: След като сте започнали да възстановявате базата за лесно бягане, е време да добавите малко разнообразие към рутината си. Въпреки че това може да се направи с темпото (повече за това по-долу), можете също да променяте маршрутите, които бягате, вида на терена и равнината спрямо равнината. хълмисти курсове.
  5. Представете малко по-бързо бягане: Важно е да добавите разнообразие към темпото на бяганията си. Уверете се, че вашите лесни бягания са наистина лесни и разговорни. Крачките и късите, неструктурирани фартълци могат да бъдат чудесно въведение в по-бързото бягане. Fartleks може да стане по-структуриран с течение на времето, за да ви помогне да преминете към по-напреднали тренировки.

Как да предотвратите наранявания, когато започнете да бягате отново

Ако сте отделили време да поддържате или възстановите базата за здравословно, последователно бягане, yзапочвате страхотно. Но привлекателното пролетно време все още може да изкуши много от нас да натискат по-дълго и по-бързо, отколкото телата ни са готови да се справят.

Пролетта е време, когато местните състезания започват да се появяват почти всеки уикенд, а груповите бягания с приятели стават все по-разпространени. Въпреки че винаги е важно да се забавлявате с бягането си и да търсите нови приключения, все пак ще искате да избегнете прекомерно усърдие с тренировките си.

За да поддържате добри навици, докато изграждате своята форма, не забравяйте да се придържате към някои основни принципи на обучение:

„Сандвич“ бяганията си

Както бе споменато по-горе, силовите тренировки са важна част от това да останете здрави като бегач. В идеалния случай трябва да „сандвичите“ всяко свое бягане с кратко динамично загряване предварително бягане и завършете с фокусирана рутина за сила или мобилност след това. пет- да се 10-минутното загряване може да подготви тялото ви да работи по-ефективно от момента, в който излезете от вратата. След като се върнете вкъщи, рутина от 15 минути, която се фокусира върху силата на ядрото или бедрото или може да ви направи по-издръжливи, докато бяганията ви стават по-интензивни.

Не увеличавайте драстично тренировъчния стрес

С напредването на вашето обучение е важно да не променяте твърде много променливи наведнъж. Въпреки че разнообразието в темпото и терена за всяко от вашите бягания е от полза, промяната на променливи като пробег, тренировъчна плътност, или твърде бързата интензивност може да доведе до нараняване. Пробегът обикновено може да се увеличи по-бързо от „правилото от 10%“, докато не достигнете типичния си пробег. Но освен това, изграждайте внимателно своя пробег. Може да са ви необходими няколко седмици с постоянен обем, преди да го увеличите извън зоната на комфорт.

По същия начин, не увеличавайте тежките си усилия твърде бързо, както по отношение на честотата (брой пъти седмично), така и колко време прекарвате в бягане с по-бързи крачки (минути или мили). Започването с кратки тренировки за фартлек и модифицирани интервали от темпо може да ви позволи постепенно да увеличите обема на по-трудното бягане по начин, по който тялото ви има време да се адаптира.

Поставете си цели, за да помогнете за последователността

Дори при идеално време всички имаме моменти, когато липсва мотивация. Развиването на дисциплината за излизане от вратата може да отнеме време, но е така в крайна сметка става навик с практиката. Но настройка както за кратко, така и за дългосрочните цели могат да ви дадат фокусна точка, особено когато е в началото на сезона и бягането не се чувства толкова лесно или забавно, колкото се случва, след като фитнесът ви се подобри.

С малко търпение и планиране, вашето късно зимно и пролетно обучение може да ви подготви за силен сезон на тренировки и състезания.

.

Leave a Reply

Your email address will not be published.