Изображение за статия, озаглавена Как да създадете рутина за основна сила, към която всъщност ще се придържате

Снимка: Пресмайстор (Shutterstock)

Силата на сърцевината е важна: Използваме го, когато носим а торба с хранителни стоки, ставай от пода, отворете врата, или ударете боксова круша. Но твърде често мислим за „основната“ тренировка като нещо, което се прави специално с коремни преси или дъски. И тсрамота е, защото нашите ядра да се толкова повече.

Ако не правите нищо друго освен хрускане –мислейки, че ще получите шест пакетати си също толкова късоглед като някой, който никога не върши никаква основна работа защото е скучно или те „забравят“. Така че, ако искате да изградите по-здрава средна част, опитайте да мислите за това малко по-различно.

Отнасяйте се към сърцевината си като към всеки друг мускул

Когато тренираме ръцете си, ставаме по-силни и преминаваме към по-тежки дъмбели. Когато тренираме краката си, накрая клякаме повече тегло във времето. Така че защо да тренираме ядрото си по различен начин? Не бихте направили 100 къдрици с тегло от 5 паунда, когато 25 паунда е точно там, така че защо бихте направили 100 коремни преси, вместо да намерите по-предизвикателно упражнение? Искам да кажа, ако обичате да правите коремни преси със стотици, няма да ви спра. Но имате много повече възможности.

Друго нещо, което можем да научим от други видове силови тренировки, е, че основната ви работа не трябва да е ежедневие. Ако опитате по-предизвикателно основно движение и след това се почувствате болки, може да си мислите „Как мога да правя това всеки ден? Прекалено трудно е. ” Но няма причина ти имат да го правя всеки ден. Добре е да извършвате специална основна работа два или три пъти седмично, като почивате между тях.

Но тядрото не е само един мускул

Крънковете работят върху мускулите в предната част на торса ни, главно ректус корем, по-известен като мускул с шест пакета. Но нашето ядро ​​включва много повече от това, включително два слоя коси мускули (мускули с диагонални влакна, които ни помагат да се усукваме от една страна на друга или да се противопоставим на усукващо движение) и куп мускули на гърба. Мускулната група erector spinae е една от тях и някои трениращи включват бедрата и глутеусите, когато мислят за ядрото. Могат да бъдат включени и мускулите на горната част на гърба и гърдите, като latissimus dorsi или lats.

За да ударим всички тези мускули, ще трябва да правим различни движения. Вярно е, че дъските работят почти за всичко в тялото, така че това е добро място за звезда, бно има още толкова много опции – да не говорим, че variety помага не само за облекчаване на скуката, но и дава всеки мускул има шанс да работи усилено, без да бъде ограничен от силата на съседите си.

Включете тези три типа ядро упражнения

И така, какви са всички тези различни мускули и как можете да сте сигурни, че ги удряте всички? Препоръчвам да мислите за основните си мускули в три групи и да изберете едно или две упражнения, за да се насочите към всяка.

Анти-екстензия, за предната част на ядрото ви

Мускулите в предната част на тялото ви (понякога наричани вашата “предна верига”) съставляват първата категория. Традиционните коремни преси или коремни преси работят тези мускули, които включват ректус на корема в предната част на корема и флексорите на бедрата, които свързват сърцевината ви с бедрата.

За да работите с тези мускули, можете да правите упражнения за сгъване, при коитопреместете тялото си така, че да се навие. Или можете да мислите за тези упражнения като за “антиекстензия”, което означава, че се съпротивлявате на сила, която иска да издърпа тялото ви в обратната посока. Така или иначе, мускулите в предната част на сърцевината ви трябва да работят. Ето няколко примера:

  • Мъртвички
  • Дъски
  • Триони за дъски, разбъркайте тенджератаили други варианти, при които се опитвате да държите планка, докато движите краката, ръцете или и двете
  • От пускания
  • Седалки, коремни преси и сгъвания (които всички са фини вариации на едно и също движение)
  • Повдигане на крака, увисване или по друг начин

За най-лесна отправна точка можете да правите мъртви бъгове, като плъзнете единия крак по пода, вместо да държите противоположната ръка и крак от земята. И за да направите тези упражнения по-трудни, опитайте да въртите корем от коленете си или от изправено положение. Повдиганията на висящи крака също са предизвикателство, особено при прави крака и можете да ги направите още по-трудни с тежести за глезена или дъмбел, държан между краката.

Екстензия (или анти-флексия) за гърба ви

Сега, след като сме работили на основните мускули отпред, нека да разгледаме противоположната мускулна група: задната верига, която включва мускули в задната част на тялото. Ако правите упражнения за панти като мъртва тяга, замах с гири или добро утро, вече работите с подколенните сухожилия, глутеусите и гърба. Ето няколко примера, които ще се основават на това, като се фокусират конкретно върху мускулите на гърба:

  • Птичи кучета
  • Супермен
  • Обратни хиперекстензии (където торсът ви е фиксиран и вие движите краката си)
  • Хиперекстензии (където краката ви са фиксирани и вие движите торса си)
  • Глутни мостове

За най-лесния вариант, започнете с птичи кучета, където движите една ръка или крак наведнъж, като ги извеждате на един инч от пода. За по-трудни варианти опитайте машина за обратна хиперекстензия, където можете да натоварвате тежести на нивото на глезена или да правите хиперекстензии, докато прегръщате плоча с тежести към гърдите си.

Анти-ротация, за вашите коси и други

Вашите основни мускули не просто огъват тялото ви напред и назад; те също го стабилизират (или го преместват) в посока отстрани. Вашите коси мускули са сред мускулите, които участват тук.

Въпреки че има упражнения, при които можете да завъртите торса си (помислете за дърва, направен с кабелна машина, или за бейзболист, който замахва с бухалка), повечето от упражненията във фитнеса, които са насочени към тези мускули са анти-завъртане. С други думи, вие се опитвате да задържите неподвижно, докато гравитацията или машина се опитва да ви дръпне. Тези упражнения включват:

Най-лесната входна точка тук е може би бледна преса, направена с много леко съпротивление, а след това можете да работите до все по-големи и по-големи тежести (по-дебели съпротивителни ленти или повече тежест върху стека на кабелната машина). При носене на куфар можете да започнете с лека дъмбел и работи до по-тежки предмети. Дори съм виждал това да се прави като изометрично задържане: имате щанга на предпазителите в багажника и просто го вземете с една ръка, задържане то за време.

Как да сложа заедно вашите ядро тренировка

Изберете по едно упражнение от всяка категория (две, ако желаете) и правете всяко от тях за 30 до 60 секунди, ако е изометрично, което държите за време, или за набор от осем до 12 повторения. Не е задължително цифрите да са точни, но се стремете към нещо в това обхват.

Един от начините да структурирате тренировката си е да зададете таймер, който ще бипка всяка минута в продължение на девет минути. Правете всяко упражнение за една минута, като почивате през тази минута, ако е необходимо, и след това преминете към следващото. Това ще ви даде три комплекта от всеки и ще отнеме по-малко от 10 минути от времето ви.

На всеки няколко седмици преразглеждайте избора си на упражнения. Ако нещо става твърде лесно, заменете го с по-трудна версия. И ако ви омръзва някое упражнение, опитайте друго. Ето няколко примера.

Удобна за начинаещи рутина за основна тренировка

Първо, пълна рутина за начинаещи за някой без много основна сила за начало и което може да се направи у дома:

  • Deadbugs, при които плъзгате само единия си крак, доколкото можете да поддържате с контрол (ръцете не се движат)
  • Птичи кучета, където движите една ръка или крак наведнъж, отново само с малко движение
  • Носете или дори дръжте куфар на място с лека дъмбел или чанта за хранителни стоки

Разширена рутина за основна тренировка

От другата страна на спектъра, нещо за звяр с достъп до фитнес залата:

  • Стоящи ab rollouts
  • Обратни хипери, претеглени, разбира се
  • Pallof преса с целия стек от тежести

Междинна рутина за основна тренировка

И едно за тези от нас някъде по средата:

  • Разбъркайте тенджерата
  • Непретеглени хиперекстензии
  • Носенето на куфар с 35 паунда гира

Ако искате да направите повече, можете! И не пренебрегвайте основната работа, която може да получите от други упражнения в рутината си, като носене, клекове и мъртва тяга. Този подход ще направи основното обучение много по-малко скучно и по-ефективно.

.

Leave a Reply

Your email address will not be published.