Живеем в свят, в който седенето е превзело ежедневната норма. Седим дълги часове на работа, сядаме в колата, сядаме да ядем и след натоварен ден се прибираме, за да седнем на дивана.

Какво е грешното с това? Е, в началото не много. Но не вземете предвид часовете, които прекарвате в седнало положение, и може бързо да започнете да откривате някои проблеми с гърба и стойката.

Проблемите с врата и гърба всъщност са най-честите оплаквания на хората, които ги карат да търсят как да коригират лошата стойка. За щастие, независимо дали седите дълги часове на разтягане или не, осъзнаването на това как седите може да излекува, предотврати и ви предостави инструментите за поддържане на силен, безболезнен гръб и подравняване.

Как да коригираме лоша стойка

По-долу са изброени четири прости начина за коригиране на лоша стойка. Тези техники могат да ви помогнат да останете на върха само ако си позволите да отделяте няколко минути на ден за осъзнаване и грижа за себе си.

1. Разтягане на подколенното сухожилие в легнало положение

Повечето болки в долната част на гърба, вярвате или не, произлизат от подколенните сухожилия. Виждате ли, когато седнете дълги часове на едно разтягане, вашите подколенни сухожилия започват да стават по-къси с течение на времето, ставайки по-стегнати в процеса.

Когато това се случи, по-стегнатите подколенни сухожилия причиняват изравняване на естествената дъга в долната част на гърба, тъй като те дърпат седалищния бугор, известен още като седящите ви кости. Това може да доведе до задния наклон на таза ви и да доведе до изкривяване и закръгляване на гръбначния ви стълб. Често ще усетите резултата от този процес като болка в долната част на гърба.

За да поправите това и да възстановите свода в долната част на гърба си, ще искате редовно да разхлабвате и удължавате подколенните сухожилия, за да освободите издърпването на долната част на бедрата. Докато правите това, вие ще започнете да обръщате задния наклон в таза си (когато подколенните сухожилия се удължават) и ще подобрите стойката си и всяко напрежение в долната част на гърба.

Стъпки:

  1. Може да искате да си вземете ремък за йога или малка кърпа, за да ви помогне при разтягането.
  2. Легнете плоски и прави по гръб, като двата крака са здраво стъпили на земята.
  3. Приведете дясното си коляно към гърдите си и закрепете кърпата или каишката около топката на десния си крак.
  4. Докато лягате обратно на земята, хванете двата края на кърпата или ремъка с дясната си ръка и леко издърпайте до нежна точка на съпротивление.
  5. След това изпънете огънатия крак прав и изправен, като същевременно държите другия здраво на земята и се уверете, че десният ви крак е огънат, насочен надолу към вас.
  6. Вдишайте дълбоко през носа и при всяко издишване издърпвайте леко до точката на съпротивлението си. Можете да изберете да поставите лявата си ръка върху дясното коляно, за да предотвратите огъването на изправения крак.
  7. Задръжте за минимум десет дълбоки вдишвания и повторете процеса от другата страна.

Бонус съвет: Не се притеснявайте, ако не можете да изпънете крака си изправен до 90 градуса. Ако подколенните ви сухожилия са много стегнати, това е абсолютно нормално. Просто се доближавайте до вашата точка на съпротивление всеки път и дръжте крака си изправен.

2. Страничен завой

Всеки постурален дисбаланс, който развивате през годините, може да се натрупа като стрес в страничните мускули на гърба и бедрата. Ако сте човек, който седи клекнал на бюро по цял ден, тогава лошата ви стойка вероятно ще доведе до скъсяване на страничните мускули на гърба и усещане за по-стегнати. В резултат на това понякога може да почувствате, че горната част на торса се слива по-дълбоко в бедрата ви.

Освен болки в гърба от постурален дисбаланс, стегнатите странични мускули на гърба също могат да намалят пълния дихателен капацитет на белите ви дробове. Следователно включването на странично огъване в ежедневието ви не само ще облекчи стойката ви и гъвкавостта на гръбначния ви стълб, но може да ви даде и много други ползи от подобрено дишане до облекчаване на запека.

Стъпки:

  1. Застанете изправени с леко раздалечени крака и отпуснати ръце отстрани.
  2. Дръжте дланите си надолу и вдигнете дясната си ръка права нагоре в съответствие с рамото.
  3. Обърнете дланта си нагоре и вдигнете дясната си ръка вертикално над главата.
  4. Докато издишвате, огънете горната част на тялото си наляво и плъзнете лявата си ръка надолу по крака, докато правите това.
  5. Задръжте разтягането за броене от 30 секунди.
  6. Докато вдишвате, върнете се в неутрална позиция и повторете процеса от другата страна.

Бонус съвет: Ето малко допълнителна мотивация за вас. Тази поза може също да допринесе за тонизиране на коремните ви мускули и може да намали натрупаните мазнини в талията!

3. Гръдна ротация

Подобрете мобилността и движението си, като освободите сковаността в горната част на гърба, особено ако сте в прегърбена позиция през по-голямата част от деня (например, когато използвате лаптоп). Като се включите в ротация на гръдния кош, вие ще създадете разширение и ротация в горната част на гръбначния стълб, освобождавайки натрупаното напрежение.

Стъпки:

  1. Легнете по гръб със свити колене и длани на стъпалата на земята
  2. Обърнете се на лявата си страна, като се уверите, че лявото ви бедро и лявото рамо са притиснати към земята
  3. Веднъж на ваша страна и на лявото си рамо, изпънете лявата си ръка пред себе си, като държите дланта на ръката си нагоре.
  4. Като държите лявото си бедро и рамо притиснати към земята, поставете дясната си ръка върху лявата и направете отварящо движение на горната част на гръбначния стълб, достигайки колкото можете по-назад.
  5. Уверете се, че отваряте и усуквате само горната част на гръбначния стълб. Ако усетите някакви щифтове и игли, излезте внимателно от позицията, това означава, че сте отишли ​​твърде далеч. Слушайте тялото си.
  6. Излезте от позицията, обърнете се по гръб и повторете всички горни стъпки от другата страна.

Бонус съвет: Уверете се, че коленете ви са залепени и затворени заедно за по-ефективно усукване на гръбначния стълб!

4. Подтягане на брадичката

Ако ще се отпуснете на дивана и ще се прегърнете над смартфона си след дълъг ден, поне го направете разумно.

Текстовата шийка се превърна в най-новото оплакване на 21-ви век. Виждате, тъй като смартфоните стават все по-сложни, времето, прекарано в използването им, също непрекъснато се увеличава.

В резултат на това продължителната употреба на смартфон (или лаптоп) може да накара главата ви да се наведе напред, поставяйки прекомерно напрежение върху врата, което води до болки във врата, главоболие и проблеми в горната част на гърба.

За да коригирате това, простото прибиране на брадичката навътре редовно може да направи чудеса, за да преместите главата си в централна позиция, намалявайки този прекомерен стрес, който сте създали.

Стъпки:

  1. Осъзнайте положението на наведената си напред глава.
  2. Наведете брадичката си надолу и навътре, за да усетите удължаване в задната част на врата.
  3. Задръжте позицията за минимум 10 секунди.
  4. Повторете всеки път, когато се хванете прегърбен.

Бонус съвет: Ако си спомняте, издърпайте раменете си назад, докато прибирате брадичката, за да се поставите в добра неутрална поза

Бонус препоръка: Продължете да се движите

Седенето е новата болест. Ставайте и се разхождайте често, за да поддържате мускулите си ангажирани и напрежението да се справите. Колкото повече ходите, толкова по-малко мускулите ви ще се стягат и толкова повече ще удължите мускулите на гърба. Заемайки добра стойка, вие също така ще подобрите баланса си в дългосрочен план.

Внимавайте обаче как ходите.

Стъпки:

  1. Дръжте поглед напред.
  2. Удължете гърба и избягвайте прегърбване или навеждане напред.
  3. Издърпайте раменете си назад в една линия с ушите.
  4. Ставайте и ходете за всеки 45 минути, прекарани в седнало положение.

За вкъщи

Ето го, четири ефективни начина как да коригирате лоша стойка. Включването им в ежедневието ви няма да отнеме много време. Само десет минути на ден, за да се съобразите с коригирането на стойката си, могат да добавят години повишена мобилност в по-късните ви години.

Не забравяйте, че цялото тяло е взаимосвързано. Точно както подколенните сухожилия могат да повлияят на долната част на гърба, други области на шията и гърба ви могат да засегнат други области на тялото ви от главата ви, ръцете надолу до бедрата. Всичко това може да възникне просто от пренебрегване на ежедневната ви стойка.

Така че седнете, приберете брадичката си и не забравяйте да ходите и да правите разтяганията си от време на време. Ще си благодарите по пътя.

Представена снимка кредит: Кристина @ wocintechchat.com чрез unsplash.com

Leave a Reply

Your email address will not be published.