Зимното време може да предизвика дори най-трудните, най-мотивирани бегачи. С по-малко дневна светлина, студени температури, непредсказуем вятър и хлъзгави условия, може да е трудно някои дни само да излезете от вратата.

И така, как можете да извлечете максимума или то? Докато много бегачи процъфтяват от предвидимост и определен график, зимата ни принуждава да станем по-адаптивни. Когато променящите се сезони правят условията за обучение по-малко от идеални, не забравяйте, че ученето да се адаптирате по креативен начин може в крайна сметка да ви направи по-силни както психически, така и физически.

Преди да се заемем с някои от специфичните трудности, които може да предизвика зимното бягане, е важно да започнем с основите: наслояване и темп.

Какво да носите, когато бягате през зимата

Когато ти мога излезте навън да тренирате, облечен правилните слоеве на дрехите може да направи или да прекъсне зимно бягане. Различните елементи представляват свои собствени предизвикателства, независимо дали е вятър, сняг, ледени дъждове или ниски температури. Топъл вълнен или синтетичен основен слой е от съществено значение, заедно с подходящото яке и защита за крайниците ви.

Колкото по-дълго сте навън в трудни условия, толкова по-внимателно трябва да планирате слоевете си. Въпреки че застудяването или прегряването може да нямат голямо значение за лесно 30-минутно бягане, това може да има много по-значително въздействие, когато сте навън за два часа или повече. Упражнявайте наслояването си и винаги отчитайте колко ще загреете след първите няколко мили.

Защо cбягане по старо време се чувства физически по-трудно

Да, ддори ако сте идеално облечени за условията, бягането в студено време е по-трудно. Не всичко е в главата ти! Точно като бягането в жегата, бягането при много ниски температури е по-физиологично натоварващо в сравнение с по-идеалните температури през пролетта и есента. Вашите мускули не работят толкова ефективно или се свиват толкова силно при по-ниски температури, което прави усилията ви по-натоварени.

Да се ​​научиш да тичаш по усещане е основно умение през всеки сезон, но в трудни условия става още по-важно. Въпреки че темповете ви може да варират в зависимост от времето, обърнете внимание на възприеманото от вас усилие при бяганията вместо на часовника. Важно е да коригирате очакванията си, като знаете, че темпото ви ще се подобри, след като времето се подобри.

Дори и да можете да бягате навън през по-голямата част от зимата, може да има периоди от време, когато времето е по-екстремно или достъпът ви до бягаща пътека или друго оборудване е ограничен. Ето някои стратегии, за да се възползвате максимално от тези неподходящи ситуации:

Когато не можете да бягате навън (и нямате достъп до бягаща пътека)

Ако справянето с изолацията и карантините на COVID ни е научило на нещо, това е, че хората могат да бъдат невероятно креативни в малки закрити пространства. Бегачи по целия свят преминаха маратони и ултра-дистанции малки апартаменти през най-строгите периоди на карантина. Очевидно това не е идеално, но може да се направи. И ако имате по-голяма къща със стълби, можете да преминете и малко обучение за издигане!

Да се ​​надяваме, че ограничаването до дома ви ще бъде само временно и няколко дни пропуснати бягания няма да направят или да нарушат вашата форма. Дори дейности на открито без бягане могат да бъдат полезни:

  • Отидете на разходка по изровени тротоари.
  • Разходка през снега (в добра екипировка, разбира се).
  • Снегоходка през праха.

Но ако наистина сте заседнали вътре, аеробните кръстосани тренировки на закрито като плуване, бягане в басейн, елиптика или колоездене ще ви помогнат да поддържате физическата си форма, докато не можете да бягате отново навън.

Времето на закрито също предоставя възможност за силови тренировки. Упражнения с телесно тегло като основни рутинни процедурилицеви опори и клекове могат да осигурят безброй ползи и да се надяваме, че продължавате да използвате силова работа, за да допълните тренировката си, дори когато се върнете навън, за да бягате отново.

Как да бягате навън, когато е ледено или сняг

Докато снежните писти могат да бъдат уникални и красиви, ледените писти могат да бъдат направо опасни, особено ако видимостта е лоша. Винаги поставяйте приоритет на безопасността си и не се излагайте на риск!

Въпреки че може да не е особено вълнуващо да бягате по една и съща верига многократно, използването на къса, изорана отсечка от пътя близо до дома ви може да ви осигури по-безопасно място за бягане. Избягвайте пътища без ръбове и високи снежни преспи, тъй като шофьорите може да не могат да ви видят или избегнат.

Пътеките също могат да бъдат забавни за изследване в снега, но условията могат да варират значително. Дълбок сняг прави за упорита работа и бавно движение, особено в райони с по-голяма промяна на надморската височина. Очаквайте да сте навън по-дълго, отколкото обикновено, и винаги носете повече слоеве и храна, отколкото смятате, че ще ви трябва.

Ако имате достъп до бягаща пътека и това е най-сигурният ви вариант, тогава го изберете. Докато бягащите пътеки могат да бъдат малко скучни, те също могат да бъдат най-добрият вариант за започване на тренировки или по-бързо бягане, когато времето не отговаря на изискванията.

Как да запазите мотивацията си да бягате през зимата

Дори когато метеорологичните условия са по-добри от средните, зимните бягания могат бъде предизвикателна. Често зимата е сезон на спад за бегачите и ако нямате нищо неизбежно в графика си на състезанието, може да бъде дори по-трудно да се измъкнеш от вратата.

Докато времето за почивка е от съществено значение, пропускането на цялото седмици или месеци бягане може да доведе до значителен спад във фитнеса. Още по-важното е, че когато се качвате отново, сте най-застрашени наранявания при бяганетака че е по-добре да поддържате солидна база за фитнес без необичайни колебания в пробега.

Въпреки че има начини да ви помогнат да започнете в студени, тъмни сутрини, дисциплината винаги ще надделее над мотивацията. Ако придобиете навика да се принуждавате да бягате редовно навън без извинения, в крайна сметка става по-лесно. Вече не е въпрос на „дали“ ще се случи…просто въпрос как най-добре да го направя.

Понякога улесняването на първата миля е всичко, от което се нуждаете. Можете да се срещнете с приятел, да подготвите екипировката си преди вечерта или да направите серия от формиращи тренировки за загряване преди да започнете да бягате. Състезанието в края на зимата или началото на пролетта в графика ви също ще ви даде добра причина да останете фокусирани върху тренировките си.

Зимното бягане може да бъде възможност да станете по-адаптивни с тренировките си и да развиете по-голяма дисциплина и умствена издръжливост. Когато се сблъскате с предизвикателства пред студено време, вашите пролетни и летни състезания ще извлекат ползите.

.

Leave a Reply

Your email address will not be published.