Омръзна ли ви да губите умствената и емоционалната си енергия, тревожейки се (и преигравайки) събития в ума си? Дори понякога да саботирате себе си, представянето си и взаимоотношенията си? Постоянно играете играта „какво ако“ в ума си?

Нека бъдем честни, чувството на тревожност е нещастно и недвусмислено изсмуква удоволствието от живота. Прави това, защото е невъзможно да бъдеш в настоящия момент, когато постоянно се тревожиш за бъдещето или минали събития. Ето сделката – не е задължително да е така. Нека поговорим за някои съвети как да спрете да се тревожите и да си върнете спокойствието.

Разликата между чувството на тревожност и безпокойството

Чувството на тревожност е само част от човешкото преживяване и е нормална реакция на стрес. Когато стресът бъде премахнат, тревожността обикновено също изчезва. При тревожно разстройство, стресовият тригер се отстранява, но тревожността все още може да присъства.

Има множество тревожни разстройства с различни характеристики. Ако се притеснявате, че може да имате един от тях, най-добре е да бъдете оценени от Вашия лекар, особено след като тревожността е много често срещана. Според изследвания до 33% от всички американци ще изпитат тревожно разстройство в някакъв момент от живота си.

Какво можете да направите, за да управлявате чувството на тревожност?

Добрата новина е, че можете да направите много, за да спрете да се тревожите. Науката научава все повече и повече всеки ден за начините, по които можем да управляваме чувството на тревожност.

Силно вярвам в проактивността и превантивността. Ако имате много стрес в живота си или сте склонни да се чувствате тревожни, винаги препоръчвам да създадете основа за добри ежедневни навици. По този начин, когато се случи нещо, което да удари тревожната мечка, вие вече сте в състояние да се справите с нещата.

Двадесет съвета може да са поразителни за някои хора, но запомнете: не се очаква да включите всеки съвет от този списък. Погледнете на него като на меню с потенциални полезни опции. Можете да изберете каквото искате и да оставите останалото.

Ето 20 съвета как да спрете да се тревожите:

1. Яжте правилната храна

Може да е изненада за някои, но някои храни могат да влошат тревожността, като захарни храни, преработени храни, алкохол, кофеин и изкуствени подсладители.

Ето някои храни, които можете да опитате вместо това, които могат да помогнат за намаляване на тревожността: бразилски орехи, мазни риби, яйца, тиквени семки, черен шоколад, куркума, лайка, кисело мляко и зелен чай.

2. Останете хидратирани

Един прост съвет, който да ви помогне да спрете да се тревожите, е да останете хидратирани. Доказано е, че дори леката дехидратация влошава тревожността. Така че, пийте! Вода, тоест.

3. Внесете малко внимание в деня си

Това не трябва да бъде изненада за никого. Медитацията и диафрагмалното дишане (вдишване в корема и ангажиране на корема при издишване) са това, което обикновено идва на ум, но има някои други бързи и лесни упражнения, които могат да ви помогнат да се успокоите почти веднага.

Едно от любимите ми се нарича Five Things и се основава на нашите пет сетива (зрение, мирис, вкус, слух, докосване). Може да се направи в произволен ред.

Например, можете да започнете, като изберете пет неща, които можете да видите. Докато изброявате всеки елемент, важно е да вземете предвид детайлите на всеки един от тях. След това избирате четири неща, които можете да почувствате, като отбелязвате всеки елемент със същото внимание към детайла. Стигайте до един елемент, придружаващ последното ви чувство.

4. Направете малко упражнения

Завършването на 30 минути упражнения три до пет дни в седмицата може значително да подобри симптомите на тревожност. Дори само 10 минути имат положителен ефект.

В едно проучване е доказано, че упражненията са толкова ефективни, колкото и лекарствата при лечението на симптоми на тревожност, като упражненията с по-висока интензивност са по-ефективни от упражненията с по-ниска интензивност.

5. Седнете с него / наблюдавайте го

д-р Джъдсън Брюър наскоро написа книга (и приложение), озаглавена „Освобождаване на тревожност: Нова наука показва как да прекъснем цикъла на безпокойство и страх, за да излекуваме ума си, в която той обсъжда обръщането към нашите емоции като начин да ги обработваме, вместо да се разсейваме или бутилиране на нещата (отвръщане).

Той насърчава хората да бъдат наблюдатели на емоционалната реакция в телата си, като че ли провеждат изследователски проект с много детайли и отбелязват точното местоположение на физическите усещания (стомах, дясна или лява страна, отпред или отзад) с толкова подробности, колкото възможен.

6. Когнитивно-поведенческа терапия (КПТ)

Когнитивно-поведенческата терапия (КПТ) е подход, който използва цикличната връзка между нашите мисли, емоции и поведение като средство за контрол на нежеланите (тревожни) мисли.

Едно упражнение, за да спрете да размишлявате върху мислите, включва изобразяване на знак за спиране с големи подробности, инструктаж на себе си да „спрете“ и след това промяна на разказа на нещо положително, окуражаващо или дори по-реалистично или вероятно.

Друго CBT упражнение включва оспорване на негативните мисловни модели и вярвания за валидност, като се запитате:

  • Има ли доказателства за моята мисъл или правя предположения?
  • Какво е най-лошото, което може да се случи? Вероятно ли е това?
  • Какво е най-доброто, което може да се случи?
  • Какво е най-вероятно да се случи?
  • Ще има ли това значение след седмица, година или пет години?

7. Осъзнайте какво можете и какво не можете да контролирате

Вземете мерки, където можете. Много от нас прекарват време в безпокойство и безпокойство за неща, които не могат да контролират.

Разберете какво можете да направите и предприемете действия от там. Проучванията показват, че предприемането на действия намалява тревожността.

8. Благодарност

Да си напомняме за добрите неща в живота ни не само ни носи позитивност, но и намалява тревожността. Това е така, защото е неврологично невъзможно мозъкът ни да се фокусира върху негативна и положителна информация едновременно.

9. Станете доброволец или направете нещо за някой друг

Да помагаш на другите е добре. Освен това намалява стреса, засилва имунната ни система и може да ни помогне да живеем по-дълго.

10. Дневник от 3-то лице

Практиката на водене на дневник отдавна е известна като ценен инструмент, който ни помага да управляваме емоциите си, а също така може да ни помогне да спрем да се тревожим и да си върнем спокойствието.

Насочването към назоваване на емоциите, които изпитвате („назовете го, за да го укротите“) е принцип на д-р. Дан Сийгъл открива, че това повишава стойността на воденето на дневници. Съвсем наскоро, Dr. Крос, в книгата си „Бъбряне: Гласът в нашата глава, защо има значение и как да го използваме“, отбелязва, че воденето на дневник в 3-то лице (като че ли разказва живота си) създава допълнителна стойност, като създава известно разстояние между вас и емоцията изпитвате, като по този начин ви позволява да дишате по-лесно и да придобиете перспектива.

11. Излезте сред природата

Доказано е, че прекарването на време сред природата подобрява вниманието, понижава стреса, подобрява настроението, намалява риска от психиатрични разстройства и дори предизвиква повишаване на емпатията и сътрудничеството.

12. Прекарвайте време с животни

Кучетата са не само най-добрият ви приятел, но се оказва, че са полезни и за вашето психическо и емоционално здраве. Фактът, че котките просто ви позволяват да живеете с тях като техен слуга, не намалява положителното въздействие, което те също имат върху емоционалното ни благополучие.

Прекарването на време в гушкане с вашия домашен любимец на дивана може да намали нивата на кортизол (хормон, свързан със стреса) и да понижи кръвното налягане. Други проучвания също са установили, че животните могат да намалят самотата, да увеличат чувството на социална подкрепа и да подобрят настроението ви.

13. Спете добре

Получаването на добър сън може да бъде трудно, когато се чувстваме тревожни, но умората може да влоши проблема. Опитайте да се придържате към последователно време за лягане, направете спалнята си тъмна, температурата хладна и ограничете времето на екрана, преди да заспите.

14. Ограничете алкохола и кофеина

Алкохолът променя нивото на невротрансмитерите в нашия мозък. Това може да доведе до повишено чувство на тревожност. Кофеинът е стимулант, специално стимулиращ реакцията ни на борба или бягство, което вече е по-чувствително за тези, които се борят с тревожност. Използвайте и двете в умерени количества.

15. Проявете състрадание и насърчение

Какво бихте казали на най-добрия си приятел? Много пъти ние влошаваме нещата, като се срамуваме или укоряваме, че се чувстваме тревожни, защото се страхуваме, че това ни кара да изглеждаме слаби или уязвими. Това влошава проблема.

Какво би ти казал най-добрият ти приятел? Спрете да се биете и бъдете най-добрият си приятел.

16. Прекарвайте време с приятели

Здравите приятелства ни карат да се чувстваме включени, подобряват самочувствието и самочувствието и по този начин помагат за намаляване на тревожността.

17. Създайте баланс в живота си

Поставете здравословни граници и приоритети и не се страхувайте да ги налагате. Никой друг не може да направи това вместо вас. Ценете себе си. Заслужаваш си.

18. Имайте план

Друг съвет, който да ви помогне да спрете да се тревожите, е да имате план. Знаейки какво ще направите, премахвате много от мислите „какво ако“ в ума ви. Сигурността в някои неща и управлението на очакванията ви може да ви помогне да се успокоите.

19. Напомнете си за минало събитие

Можете също да опитате да си напомните за минало събитие в живота си, за което сте били разтревожени, но все пак се е оказало добре. Имайте увереност, че и вие ще се справите с тази ситуация.

20. Имайте някаква структура или рутина в деня си

Знаейки какво да очаквате може значително да намали тревожността и страха, които могат да придружават несигурността. Дайте си толкова структура, колкото ви е необходима. Ще си благодарен за това.

Последни мисли

Може да е трудно да управлявате чувствата на тревожност. Поемете отговорност и изберете няколко от тях, за да изпробвате. Бъдете последователни и вижте как се чувствате.

Винаги можете да изхвърлите това, което не работи за вас, и да изберете нещо друго, което да опитате. Доверете се на приятел, че прилагате някои нови стратегии и получете малко подкрепа.

Винаги казвайте на Вашия лекар за притесненията си и не се колебайте да потърсите помощ, ако изпитвате затруднения да управлявате нещата сами. Късмет!

Още съвети за успокояване на ума си

Представена снимка кредит: Бен Уайт чрез unsplash.com

Leave a Reply

Your email address will not be published.