Изображение за статия, озаглавена Какво греши тренировката 12-3-30 (и какво става правилно)

Снимка: микроген (Shutterstock)

Тренировката 12-3-30 превзе TikTok, което е доказателство за алгоритъма и способностите на няколко влиятелни лица да го играят. Това наистина е просто ходене по бягаща пътека, със специфични параметри и преувеличени обещания. Така че нека разбием плюсовете, минусите и предупрежденията – и да направим план как да направим подобна тренировка, която има смисъл за ти.

Какво представлява тренировката 12-3-30?

Това е ходене по бягаща пътека с максимален наклон. С други думи, ще вървите нагоре. Задавате наклона на 12% (най-високият, който можете да отидете на много бягащи пътеки), скоростта на 3,0 мили в час (доста типична скорост на ходене за повечето от нас на равна земя) и го правите за 30 минути.

Неговият популяризатор, Лорън Хиралдо, каза, че го прави пет пъти седмично. Тя също така каза, че това е основното нещо, което прави във фитнеса, като други упражнения се прилагат по-малко последователно и тя сподели снимки преди и след на други жени, които смятат, че тренировката им е помогнала да отслабнат.

Добра ли е тренировката 12-3-30 за отслабване?

Въпрос – уловка! Никоя индивидуална тренировка няма да е отговорна за загубата на тегло. Отслабвате чрез ядете малко по-малко, отколкото изгаряте, измерена като средна стойност във времето. Упражнението може да ви помогне да изгорите повече калории, но тялото ви често компенсира чрез изгаряне на по-малко калории, когато сте в покойтака че не можете просто да се доверите на разходката по бягаща пътека да изгаря определен брой калории всеки път.

И така, добри ли са упражненията за отслабване? да. Гарантира ли определено количество загуба на тегло? Не, изобщо не. А тренировката 12-3-30 прави ли нещо специално, за да ви помогне да отслабнете? Определено не.

Подходяща ли е тренировката 12-3-10 за начинаещи?

Вижте, тази тренировка е трудно. Често се препоръчва за начинаещи, но ако не сте свикнали да вървите нагоре, прасците ви ще горят и ще ахнете въздух през първите няколко минути. Самата Хиралдо казва, че е останала без дъх след две минути, когато го е опитала за първи път, и каза тя днес че отначало трябваше да спре и да си почине след първите 10 или 15 минути.

Ако не сте ходили по бягаща пътека, нека направим малка обиколка из числата. Три мили в час е доста нормално темпо за ходене по равна земя; ако попитате Google Maps за пешеходни указания до място, което е на една миля, ще изчисли, че ще ви отнеме 20 минути, за да стигнете до там. Така че тази част е доста разумна.

Но след това започвате да изкачвате наклона и всичко се променя. Наклон от 1% е значително по-труден от ходенето равна земя. 2% вече е доста стръмно. Продължавайте да натискате този бутон „увеличаване на наклона“ и докато достигнете 12%, това ще бъде смешно. (За сравнение, карането на косачки обикновено не се препоръчва за a 15% наклон. Представете си, че гледате хълм и си мислите „хм, не знам дали мога да го кося безопасно“ и това е доста близо до това, към което се стремите тук.)

Толкова стръмен наклон ще бъде кардио предизвикателство и вероятно ще накара мускулите ви да болят и първия път. (Помислете за прасците, подколенните сухожилия, дупето и четворните. Може би гърба си, също.) Ако това е предизвикателство за мускулите ви, вероятно не трябва да правите това за 30 минути първия път и определено не трябва да го повтаряте още четири пъти през тази седмица.

Толкова добра ли е тренировката 12-3-30, че нямате нужда от силова тренировка?

не. След като тялото ви свикне с тази тренировка, това е така кардио. Кардиото е много, много добро за вас, но не е същото като тренировката за съпротива, което е другото основен компонент на рутинната тренировка.

Така че, ако искате да направите това и тялото ви е готово за това, страхотно! Просто не забравяйте да добавите a програма за силова тренировка преди, след или вместо разходката на бягащата пътека поне два дни от седмицата.

Какво прави тренировката 12-3-30

Първо, наклонено ходене по бягаща пътека наистина ли е страхотна алтернатива на бягането. Намерете скорост и наклон, които ви карат да дишате малко по-трудно, отколкото в покой (не без дъх), а сърцето и белите ви дробове ще работят толкова усилено, сякаш бягате с леко темпо. Ако мразите бягането, но искате да използвате бягаща пътека като основна кардио упражнение, ходенето под наклон е чудесен вариант.

Второ, това е просто. Привлекателно е за начинаещи, защото знаете точно къде ще отидете във фитнеса и какви настройки ще играете. Това разрушава много бариери, които хората често срещат, когато започват нова тренировъчна програма. Просто влезте и го направете.

И накрая, ако се придържате към графика – 30 минути, пет пъти седмично – ще се срещнете точно U.С. и препоръките за упражнения на Световната здравна организациякоито изискват минимум 150 минути кардио на седмица (заедно с поне два дни силова тренировка).

Какво да правя вместо тренировката 12-3-30

Ако харесвате идеята за обикновена тренировка на бягаща пътека, за да влезете в кардиото си за деня, можете да го направите — bно не е нужно да започвате с 12-3-30. Упражненията не са универсалнивсичко и трябва да намерите тренировката, която има смисъл ти.

Така че, започнете с намиране на скорост на бягащата пътека, при която можете да ходите поне 20 минути. Ако трябва да правите почивки или ако не можете да издържите цели 20 минути в началото, това е добре. Задайте скоростта на 3.0 (или по-малко, ако трябва) и работете към гол за 20 минути. След като можете да получите 20, удължете го до 30. Ако не сте във форма за начало, целият този процес може да отнеме няколко седмици.

Междувременно работете върху своята последователност. Можете ли да тренирате три пъти седмично? Отново започнете с всичко, което можете да направите, и добавете към него. Сега сте на 0-3-30 и правите това три пъти седмично. Може би това е достатъчно засега.

Когато сте готови за по-голямо предизвикателство, започнете да увеличавате наклона. Можете ли да изкарате 30 минути, ако наклонът е настроен на 1%? Какво ще кажете за 2%? Разбирате идеята: Уизберете най-предизвикателната настройка, която ви позволява да слезете от бягащата пътека, като се чувствате сякаш сте направили добра тренировка и сякаш сте готови да направите всичко отново утре. Няма значение дали наклонът е 1% или 12%. И ако мразите ходенето по бягаща пътека, няма нищо магическо за това – можете да скочите на елиптична или спин байк вместо.

.

Leave a Reply

Your email address will not be published.