Неотдавна главният хирург издаде тревога за нарастващата криза на психичното здраве на тийнейджърите. През последното десетилетие нарастващият брой тийнейджъри, борещи се с чувство на безпомощност, депресия и мисли за самоубийство, разтревожи родителите и специалистите. Пандемията изглежда подчерта тази тенденция.

Междувременно подрастващите спят драстично по-малко от останалите от нас и по-малко от всякога. Намаляването на съня и влошаването на психичното здраве не са случайност. Липсата на сън създава износване на мозъка и тялото, увеличава стреса, прави децата предразположени към автомобилни катастрофи, увеличава рисковото поведение и изостря поведенческите и здравословни проблеми. За да се справим с благосъстоянието на тийнейджърите, трябва да обърнем внимание на съня – просто няма как да го заобиколим.

Кризата на загубата на сън при юноши

Тежестта на проблема е категорична: докато по-голямата част от по-малките деца спят достатъчно, до средното училище те губят разбирането си за добрия сън и до края на гимназията само 5 процента от децата получават адекватен сън през училищните нощи. Тийнейджърите се нуждаят от около 9 часа сън на нощ, но средният гимназиален ученик в САЩ получава 6,5 часа. Това е удивителен математически проблем, защото 2,5 часа липса на сън всяка нощ добавят до 12,5 часа загуба на сън до края на седмицата. Ако това беше лабораторен експеримент, щяхме да го прекратим, защото е опасно и нечовешко. Ние знаем твърде много за това как хроничното недоспиване засяга мозъка и тялото.

Как да отстраним проблема: системи и навици

За да решим проблема, трябва да се променим системи заедно с навици. Без да променят системите, които поддържат тийнейджъри, те винаги ще започват деня с тестето, подредено срещу тях. Гимназиите трябва да преместят началните часове до 8:30 сутринта или по-късно и да ограничат домашните, така че тийнейджърите да не горят свещта в двата края. Спортните треньори могат да планират практики, които не нарушават правилния сън. Сънят подобрява пъргавината, издръжливостта и времето за реакция и прави спортистите от гимназията по-малко склонни към наранявания – така че това е печеливша. Технологичните компании трябва да поемат отговорност за целенасочено и агресивно кражба на вниманието (и съня) на нашите деца, като вграждат удобни за съня компоненти в социалните медии и платформите за съдържание, особено тези, предназначени за деца.

Какво могат да направят семействата

Какво могат да направят родителите и тийнейджърите у дома, за да подобрят навиците си за сън? Ето няколко съвета, за да започнете:

Самомотивация на тийнейджърите

Не е изненада за никой от нас родителите: тийнейджърът трябва да се чувства мотивиран, за да спи повече; иначе няма да стане. Самите тийнейджъри трябва да свържат точките между това как се чувстват, какво ги интересува и как сънят ще подкрепи това. Тийнейджърите се нуждаят от нас да водим с емпатия, да слушаме техните идеи и приоритети, да им даваме информация, да водим семейни разговори за съня, училището и графиците и постепенно да им предаваме контрола върху подобни неща, докато растат. Тийнейджърите трябва да намерят своя собствена мотивация за добър сън. Никой тийнейджър не иска да му се казва какво да прави, но според нашия опит всички тийнейджъри обичат да се чувстват здрави и щастливи.

Ако вашият тийнейджър не се интересува от по-добър сън, простото даване на съвет рядко е ефективно. Подрастващите често приемат това като лекция и тяхната съпротива може да се увеличи или просто се отказват. Изследователите са видели, че за тийнейджърите чуването на съвет от родител често предизвиква неизказани контрааргументи в съзнанието им. Това не означава, че няма място, където да предложите мислите си или да дадете информация на вашия тийнейджър. Това просто означава, че крайната цел е да им помогнем да идентифицират собствената си мотивация. Потърсете вход като възможност да говорите за съня въз основа на нещо, от което се интересуват или от което се оплакват. Например: „Тази домашна работа по математика е толкова трудна.“ “Кожата ми изглежда ужасно.” — Продължавам да се наранявам. Можете също така да задавате отворени въпроси, като предоставяте информация по начин, който е по-полезен:

Вместо „Знаехте ли, че тийнейджърите се нуждаят от девет до десет часа сън?“

Кажете: „Вижте този един параграф тук“.

Вместо “Не мислиш ли, че имаш нужда от повече сън?”

Кажете: “Как се чувствате за съня си?”

Вместо “Мислиш ли, че трябва да си лягаш по-рано?”

Кажете: “За какво мислите, когато си легнете и се събудите?”

Вместо „Уморен си, мога да кажа. Лягай си. ”

Кажете: „Видях те да кимаш, докато гледахме филм“.

Вместо “Телефонът ви разсейва ли ви и държи ли ви?”

Кажете: „Какво забелязвате за своите устройства и съня си?“

Приемете палео-сън

Сънят е естествен, но съвременният свят не е така. Човешкият мозък и часовникът за сън в него постоянно се объркват от сигналите на съвременния живот и не са в съответствие с сигналите на естествения свят. Нашите сензорни системи, и особено тези на тийнейджърите, стават несинхронизирани, когато сигналите за светлина и активност се появят в неподходящо време и това създава много късно лягане, загуба на сън и социално забавяне. Красотата е, че можете да използвате тази информация, за да промените навиците си и да се приведете повече в съответствие с естествената среда. Работата с естествените системи за сън на нашето тяло е това, което наричаме “палео-сън”. Не можете да избегнете съвременния живот, но можете да поемете контрола и да го управлявате по интелигентен начин, който ви носи повече синхрон с естествения ви сън.

Впрегнете тъмнината: намалете осветлението в дома си два часа преди лягане. В дома на Хедър горните светлини угасват около 20:00 и остават само лампи (нейните тийнейджъри дори не забелязват, защото очите ни се приспособяват постепенно).

Сутрешно слънце: Слънчевата светлина сутрин, дори през облаците през зимния ден, е от решаващо значение за стимулиране на вътрешния часовник и поддържане на нашите системи за сън в синхрон. Получавайте 5-10 минути слънчева светлина сутрин и след няколко седмици това помага на вашия тийнейджър да заспи по-лесно преди лягане.

Устоявайте на славното заспиване

През уикендите и празниците изкушението е да останем до късно и да компенсираме загубения сън, като спим в него, но когато се наклоним към това твърде много, това засилва социалното забавяне и също така прави прехода към понеделник сутрин допълнително труден. Колкото и луксозно да изглежда да спим в събота сутрин, ако отидем твърде далеч, то се връща, за да открадне съня ни по-късно. През уикендите, тъй като много малко гимназисти имат златен стандартен сън през седмицата, най-добрият подход е да разделите разликата, като спят в някои, но не толкова, че да объркате биологичния часовник. За повечето деца в средно и ранно училище един час след обичайното им време за събуждане е достатъчен, за да се насладят на ползите от пълноценния нощен сън, без да излизат твърде далеч от графика на делничните дни. Ако вашият тийнейджър има екстремен график, който изисква значително лишаване от сън през седмицата (не можем да пренебрегнем реалността за някои гимназисти с много ранни часове и планини от отговорности), тогава може да се наложи да спи един или два часа по-късно през уикендите .

Поддържането на редовното време за събуждане през уикендите и между училищните почивки и получаването на пет до десет минути слънчева светлина сутрин са изключително полезни за поддържане на мозъка ви в синхрон и за заспиване преди лягане.

Ето един добър пример за графици за тийнейджъри:

Юношеството е етап от живота, когато правилният сън е жизненоважен и играта се променя – до степен, която малцина от нас напълно оценяват. Книгите за бебешкия сън са подредени високо на нощните ни шкафчета, защото никой не се съмнява в важността на съня за растящото бебе. Но истината е, че мозъкът на тийнейджърите преминава през също толкова важен етап на растеж (с потенциално по-променящи живота и последващи резултати). Юношеството е вдъхновяваща и основна фаза на развитие, когато мозъкът претърпява масивна реорганизация и растеж и голяма част от тази жизненоважна работа се случва по време на сън. Липсата на сън повишава риска от проблеми с психичното здраве, повишава стреса на тийнейджърите на неврохимично ниво, прави спортистите по-податливи на инциденти и причинява неправилно функциониране на паметта на мозъка, което пречи на ученето и академичния успех. Когато сън липсва, ефектите на вълни върху психическото и физическото здраве са огромни и експоненциални.

Адаптирано от Поколение безсънно: Защо тийнейджърите и тийнейджърите не спят достатъчно и как можем да им помогнем (Penguin Random House, 2022), от Хедър Търджън и Джули Райт

Leave a Reply

Your email address will not be published.